05/10/2022 - As proteínas, as macromoléculas mais abundantes em nossas células, são compostas por combinações criadas por 20 diferentes aminoácidos. Desses 20 aminoácidos, nove não são produzidos pelo corpo humano, e, portanto, devem ser ingeridos pela alimentação. Esses são os chamados aminoácidos essenciais, que estão presentes em maior escala e de forma completa em proteínas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Desta forma, fica o questionamento: é possível obter esses nutrientes tão vitais para o corpo humano em dietas vegetarianas ou veganas?

A resposta é sim. Por mais que a oferta seja maior em produtos de origem animal, é possível adquirir a quantidade ideal de proteína de outras maneiras. Existem proteínas vegetais que também contém os nove aminoácidos necessários, assim como as carnes, em quantidades menores, mas ainda relevantes. É o caso dos feijões, da soja e do grão-de-bico.

“Não é tão difícil contemplar as quantidades indicadas dos nove aminoácidos essenciais por meio de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada e diversa. O grão-de-bico, em especial, e a soja podem substituir as carnes em uma refeição, mas a quantidade de aminoácidos essenciais presentes nesses alimentos é menor e parcialmente incompleta. Portanto, é preciso fazer combinações entre essas fontes para se atingir as quantidades ideais de aminoácidos essenciais. Quanto mais variada a refeição for, maiores as chances de contemplar as quantidades necessárias de todos esses aminoácidos”, explica Adriana Gisele Leme, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.

O simples arroz e feijão é uma fonte importante de proteínas e que se complementam, pois uma proteína de boa qualidade depende de uma proporção adequada de aminoácidos para que estes sejam melhor aproveitados pelo organismo. “O arroz e feijão é uma combinação eficaz porque o arroz contém uma alta quantidade de lisina, aminoácido do qual o feijão é deficiente. Já o feijão traz uma alta quantidade de metionina, presente em baixa quantidade no arroz. Ao misturá-los nós obtemos todos os aminoácidos essenciais”, detalha Leme.

Segundo a pesquisadora, a obtenção dos aminoácidos essenciais pela alimentação deve ser sempre priorizada. “O suplemento é o último recurso. Ele é indicado para pessoas que precisam de quantidades muito altas de proteínas, como atletas e imunossuprimidos."

Excesso é prejudicial – O excesso de proteína, principalmente de proteína animal, também pode ser prejudicial. A recomendação é ingerir diariamente entre 0,8 gramas de proteína por quilo do peso corporal (para indivíduos sedentários) a 1,1 gramas (para praticantes de atividades moderadas) por quilo de peso. Para atletas, esse valor pode chegar a 2,2 gramas por quilo de peso corporal, dependendo do tipo de modalidade praticada.

Ao exceder esses limites é possível ter um ganho de peso e um aumento dos níveis de colesterol. “Isso acontece principalmente com o consumo excessivo de proteína animal, porque junto com ela nós consumimos uma grande quantidade de gorduras. Com isso, também é indicado que os não vegetarianos ou não veganos façam um equilíbrio entre as proteínas animais e vegetais”, afirma.

“As recomendações variam de acordo com o objetivo da pessoa. Para quem busca ganhar peso obtendo mais massa muscular, recomenda-se um acréscimo de proteína; já para quem busca perder peso, é necessário gerar um déficit energético [quando a ingestão de energia é menor do que o gasto energético diário]. Muitas vezes essas dietas, chamadas hipocalóricas, têm uma proporção maior de proteínas do que dos demais macronutrientes por conta seu próprio efeito térmico e também para gerar saciedade”, afirma. Cabe lembrar que o ganho da massa muscular está intimamente ligado à prática regular de atividade física, não apenas à ingestão de proteínas, independente da origem (Saiba mais).

Ações isoladas – Além de serem fundamentais na composição das nossas células, os aminoácidos essenciais são importantes em diversas funções do organismo. O triptofano, presente no grão-de-bico e na aveia, por exemplo, é funcional na regulação da melatonina, hormônio responsável por estimular o sono. “Costumo receitar pasta de grão-de-bico ou aveia à noite para induzir os pacientes a uma boa noite de sono”, conta.

Já a lisina, presente em alimentos como carne, peixe, ovos, leite e derivados, couve e abacate, por exemplo, pode elevar a imunidade, contribuindo, por exemplo, para que o vírus da herpes não se manifeste ou auxiliando no tratamento dessa infecção. Enquanto a arginina, encontrada em queijos, uva-passa, castanha de caju e do Pará, nozes e cacau, por exemplo, aumenta a produção de ácido nítrico, que é capaz de dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue, o que pode reduzir o risco de hipertensão arterial. 

“Esses são só alguns efeitos isolados dos aminoácidos essenciais. Já foram constatados outros benefícios à memória, pele, imunidade, sono, entre outros”, afirma Leme. Vale lembrar que, independentemente desses benefícios isolados, é importante manter uma dieta equilibrada e saudável.