Os óleos e gorduras são fundamentais para o funcionamento do organismo. De acordo com o professor Jorge Mancini Filho, doutor em Ciência dos Alimentos, ex-Diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, aproximadamente 30% de nossa dieta diária tem de ser composta por lipídios. Mas há diferenças entre os tipos de lipídios. Hoje, é consenso entre os especialistas que o consumo excessivo de ácidos graxos saturados pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por isso, segundo Mancini, devemos priorizar, na cozinha, os óleos com alto teor de ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos insaturados.
“Do meu ponto de vista, os óleos que apresentam os ácidos graxos ômega 3 são de grande importância, e eu destaco dois: canola e soja. O de canola é ainda mais rico em ômega 3 que o de soja. Mas sabemos que o óleo de soja é mais barato que o de canola. Então, eu recomendaria o óleo de soja para o preparo dos alimentos, incluindo frituras... Os óleos de girassol e de milho também são bons, mas não têm a mesma quantidade de ômega 3.”
E por que tanta atenção à quantidade de ômega 3? “Os ômega 3 e os ômega 6 são essenciais porque formam compostos fundamentais para o metabolismo do organismo, como prostaglandinas, prostaciclinas e leucotrienos. Uns tem características anti-inflamatórias e outros tem características inflamatórias. Se não consumir os ácidos graxos essenciais, com os quais terá condições de produzir compostos relevantes para seu metabolismo, o indivíduo sofre as conseqüências. Pode ocorrer perda de peso, de cabelo, descamação da pele. Em casos extremos, até óbito.”
O professor esclarece que precisamos tanto dos ácidos graxos saturados quanto dos insaturados. “Os saturados são cruciais do ponto de vista energético, pois têm a possibilidade de produzir energia e também fornecem calorias relevantes para o metabolismo. Mas a quantidade consumida deve ser pequena, não prejudicando o consumo dos insaturados. Estes, por sua vez, farão parte das membranas do organismo, e vão ajudar a controlar a entrada e saída de nutrientes das células. E como já falei, quando metabolizados formam compostos que têm finalidade fundamental.”
Assume-se que os 30% de lipídios recomendados para consumo na dieta diária de um adulto devem ser divididos. “De um modo geral, devemos consumir 10% de saturados, cujos principais representantes são as gorduras de origem animal e alguns óleos, como o de coco, por exemplo; 10% de monoinsaturados – dos quais o ácido oleico, encontrado em grande quantidade no azeite de oliva, é o principal representante; e 10% de poliinsaturados – dos quais os principais representantes são os ácidos linoleico, alfalinolênico, EPA e DHA.”
O EPA está conectado à prevenção de problemas cardíacos, redução do colesterol, alteração das lipoproteínas... O DHA está muito relacionado com a parte de cognição. “É um ácido graxo muito importante para os recém-nascidos. As mães lactantes têm de receber um aporte adequado para transferir para os bebês. Existem estudos dando conta de que a capacidade cognitiva das crianças aumenta quando há um aporte significativo de DHA.”
O EPA e o DHA podem ser encontrados em pescados e algas. Mas o organismo tem capacidade de formar tanto o EPA quanto o DHA a partir do ácido alfalinolênico, que é um ácido graxo ômega 3. Ele pode ser encontrado no óleo de soja, no óleo de canola, na linhaça e nos pescados.
De acordo com Mancini, continua valendo a máxima de que devemos evitar uma dieta rica em ácidos graxos saturados. “Quanto menos consumirmos de saturados, melhor.” Nesse sentido, ele afirma que a ideia de usar o óleo de coco como emagrecedor é um grande equívoco. “O óleo de coco é riquíssimo em saturados: 92% dos ácidos graxos presentes nele são saturados. Entre os óleos, é o mais rico. Ele não favorece o emagrecimento, e ainda pode contribuir para causar doenças cardiovasculares.”
Já o azeite de oliva é bastante saudável para o organismo, mas aquele que sofreu processo de refino não tem os compostos chamados de antioxidantes. É bom comprar o que tem menor nível de acidez e que seja virgem ou extra virgem (que não foi refinado). “No azeite, por exemplo, a quantidade de ômega 3 é pequena, mas em compensação a quantidade de ácido oleico é muito elevada.”
É possível reutilizar o óleo?
“Você pode, sim, reutilizar o óleo. Mas não muitas vezes sucessivamente. Para fritura, depende muito do alimento que você está processando e da temperatura em que esse óleo está. Quanto maior a temperatura, maior será o dano ao óleo. Normalmente, temperatura de fritura é em torno de 180°C. No geral, reutilizar o óleo até duas, três vezes no máximo, nessa temperatura, não acarreta grandes problemas.”
O professor Mancini explica que é a característica de instauração de alguns ácidos graxos que aumenta muito a instabilidade de óleos como os de soja, de canola, ou o azeite de oliva (muito rico em monoinsaturados), tornando-os facilmente oxidáveis. Por isso, o processamento sucessivo desses óleos gera cheiro desagradável, escurecimento, formação de radicais livres... “A oxidação vai formar compostos que são responsáveis pelo odor, e outros que não são favoráveis ao organismo.”
A oxidação pode também ocorrer em função de algum estímulo, como exposição prolongada ao sol, por exemplo. “Mas, para ocorrer isso, os fatores ambientais devem agir de forma exaustiva. Então estamos falando de exposição ao sol por períodos muito longos; ou, no caso do reuso, do processamento sucessivo do óleo, por cinco, seis vezes consecutivas.”
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