24/08/2026 - Água, refrigerante, iogurte, sorvete, pão, bolo e até cerveja. Em meio à crescente valorização da proteína, o nutriente começou a aparecer em produtos nos quais, até pouco tempo atrás, dificilmente seria o principal argumento de venda. Nas prateleiras e nas redes sociais, a palavra “proteína” funciona quase como um certificado de qualidade: basta acrescentá-la à fórmula para que um produto passe a ser associado à saúde e à boa forma.

Mas será que a população realmente consome menos proteína do que deveria? E aumentar a ingestão é sempre vantajoso?

Para o professor Bruno Gualano, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), a chamada febre da proteína existe, mas precisa ser examinada à luz das evidências científicas. Embora alguns grupos possam se beneficiar de uma ingestão maior, Gualano avalia que a deficiência de proteína não é um problema disseminado entre pessoas que têm acesso regular a uma alimentação variada.

“Parece que existe uma paranoia em relação à deficiência de proteína, como se ela fosse uma pandemia”, afirma.

Novo guia americano recomenda mais proteína

O debate ganhou força com a publicação do Guia Alimentar para Americanos 2025–2030. O documento passou a dar maior ênfase ao consumo de proteína e recomenda uma ingestão diária de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso representaria entre 84 e 112 g por dia. A faixa é superior à referência tradicional de 0,8 g por quilo, utilizada para estimar as necessidades diárias da população adulta saudável.

Na avaliação de Gualano, a nova diretriz americana não criou a valorização da proteína, mas deu respaldo institucional a um movimento que já estava presente na sociedade, nas redes sociais e no mercado de alimentos.

“Essa febre da proteína tem agora o balizamento do novo guia americano, até um respaldo. Mas ela não veio disso. É uma via de mão dupla: o guia também chancela práticas que já estavam sendo difundidas e que movimentam um mercado muito lucrativo”, observa.

O pesquisador considera positiva a atenção dada ao nutriente quando se trata de pessoas com necessidades específicas. A ressalva está em transformar essa recomendação em orientação para toda a população. “Quando se faz um guia, ele servirá de referência para a população inteira. Não vejo uma base científica sólida para recomendar esse aumento de proteína para todos”, diz.

O brasileiro consome pouca proteína?

Os dados disponíveis não indicam uma deficiência generalizada de proteína no Brasil. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017–2018, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), homens de 19 a 50 anos consumiam, em média, 95 g de proteína por dia, enquanto entre as mulheres da mesma faixa etária a ingestão média era de 70,4 g diárias. Os resultados ajudam a mostrar que a dieta habitual brasileira não é necessariamente pobre em proteína.

A tradicional combinação de arroz com feijão, segundo Gualano, já fornece proteínas vegetais de boa qualidade. Quando a refeição inclui ovos ou uma porção de peixe, frango ou carne, as necessidades da maioria das pessoas podem ser atendidas sem suplementos ou produtos especialmente enriquecidos.

“Você tem arroz e feijão, que formam uma ótima combinação de proteínas vegetais. Se acrescentar uma porção média de carne, frango ou peixe, terá uma refeição com uma quantidade muito boa de proteína. Em geral, não é preciso mais do que isso”, explica Gualano.

Soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico, leite, derivados e oleaginosas também contribuem para a ingestão do nutriente. Por isso, whey protein (proteína extraída do soro do leite) não é a única maneira — nem necessariamente a melhor — de atingir uma quantidade adequada.

“O whey é uma proteína de alto valor biológico, mas isso não significa que seja indispensável ou superior a todas as outras. Há muitas proteínas disponíveis nos alimentos e várias combinações capazes de atender às necessidades do organismo”, afirma.

Quem pode precisar de uma quantidade maior?

A ingestão acima da recomendação tradicional pode ser útil principalmente para pessoas que fazem exercícios de força e buscam aumentar a massa muscular. Nessa população, cerca de 1,6 g de proteína por quilo ao dia pode favorecer os resultados do treinamento.

O aumento também pode ser indicado para idosos com perda de massa muscular ou maior risco de sarcopenia, condição caracterizada pela redução de massa, força e função muscular. Pessoas com caquexia ou doenças que diminuem o apetite e provocam perda de peso e músculos também podem precisar de atenção especial.

Isso não significa, entretanto, que todo idoso ou praticante de atividade física deva começar a usar suplementos. A indicação depende da alimentação habitual e das condições de cada indivíduo.

Há ainda situações em que a ingestão insuficiente não decorre da falta de produtos proteicos, mas da redução da alimentação como um todo. Um idoso que perde o apetite, substitui refeições completas por pequenas porções de sopa ou passa a pular refeições, por exemplo, pode não alcançar suas necessidades. O mesmo pode ocorrer com pacientes que enfrentam doenças associadas à falta de apetite e com pessoas em situação de insegurança alimentar.

“Para quem está perdendo massa muscular ou tem dificuldade para consumir alimentos, faz sentido olhar com cuidado para a ingestão de proteína”, pondera o pesquisador.

Mais proteína não significa mais músculos

Outro equívoco comum é acreditar que quanto maior a quantidade ingerida, maior será o ganho de massa muscular. A resposta do organismo, porém, não é linear.

O consumo adequado de proteína fornece aminoácidos necessários à construção e à manutenção dos músculos. Para que haja um ganho mais substancial de massa muscular, entretanto, é necessário que a ingestão esteja associada a estímulos como o treinamento de força.

“Para traduzir o consumo de proteína em ganho de massa muscular, o exercício de força é indicado. Isso também vale para os idosos”, diz Gualano.

Depois de determinado ponto, aumentar a ingestão deixa de ampliar a síntese de proteínas musculares. O organismo não possui um reservatório para armazenar indefinidamente o excesso na forma de proteína. Os aminoácidos que ultrapassam a capacidade e a necessidade de utilização pelo organismo passam por processos metabólicos: são oxidados — ou seja, “quebrados” para fornecer energia —, e seus componentes nitrogenados são eliminados.

“Existe a ideia de que o ganho de massa muscular continuará aumentando na mesma proporção do consumo. Isso é um mito. A partir do momento em que a ingestão se torna excessiva, aquela proteína não será mais usada para construir músculo”, explica.

No meio fitness, segundo ele, existem pessoas consumindo 3 ou até 4 g por quilo diariamente — quantidade muito superior às faixas nas quais os benefícios costumam ser observados.

Excesso faz mal aos rins?

Entre adultos saudáveis, os estudos disponíveis não encontraram evidências consistentes de que o consumo de até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia prejudique a função renal.

Isso não significa, porém, que quantidades cada vez maiores sejam necessariamente seguras ou vantajosas: ainda há limitações nas evidências sobre os efeitos de dietas muito hiperproteicas mantidas por longos períodos.

A situação é diferente para quem tem doença renal. Dependendo do estágio e das condições do paciente, pode ser necessário limitar a ingestão de proteína. Como algumas alterações renais evoluem sem sintomas, aumentar muito o consumo ou iniciar a suplementação por conta própria exige cautela, especialmente na presença de fatores de risco.

“Quando falamos que não há riscos claros, estamos nos referindo aos estudos realizados com pessoas saudáveis, sem comprometimento renal. Essa conclusão não pode ser transferida automaticamente para quem tem uma doença”, alerta Gualano.

Pessoas com doença renal ou fatores de risco para alterações nos rins devem buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente o consumo de proteína ou iniciar a suplementação.

Proteína não “salva” um alimento

A fama da proteína também criou um fenômeno que Gualano define como o do “nutriente curador”. Produtos ricos em açúcar, gordura ou outros ingredientes passam a ser percebidos como saudáveis simplesmente porque receberam whey ou outra proteína na composição.

Um sorvete, bolo ou bebida alcoólica não perde suas características nutricionais por ter sido enriquecido com proteína. A análise deve considerar o produto como um todo: lista de ingredientes, quantidade de açúcar, gorduras, sódio e aditivos, além do contexto e da frequência de consumo.

“Você pega um alimento considerado de pior qualidade nutricional, acrescenta proteína e ele parece estar salvo. O whey passa a funcionar como um ingrediente purificador”, ironiza o pesquisador.

Antes do suplemento, é preciso avaliar a alimentação

Mais importante do que procurar proteína em todos os produtos é identificar se existe uma necessidade real. Para a maior parte das pessoas, o desafio não está em consumir cada vez mais, mas em manter uma alimentação equilibrada.

“Quando avaliamos quem acredita consumir pouca proteína, muitas vezes descobrimos exatamente o contrário: a pessoa já ingere mais do que necessita e não se dá conta disso”, conclui Gualano.

Proteína no prato: entenda a conta

A quantidade de proteína indicada não corresponde ao peso do alimento. Cem gramas de filé de peito de frango sem pele, cozido com óleo e sal, por exemplo, fornecem 31,2 g de proteína, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

Para uma pessoa de 70 kg, por exemplo, se toda a necessidade diária fosse atendida somente com esse alimento, as quantidades seriam aproximadamente:

0,8 g/kg — 56 g de proteína por dia: 180 g de frango (referência tradicional para a população adulta saudável);
1,2 g/kg — 84 g de proteína por dia: 270 g de frango (limite inferior da faixa estabelecida pelo novo guia americano);
1,6 g/kg — 112 g de proteína por dia: 360 g de frango (limite superior da faixa estabelecida pelo guia americano e quantidade indicada para quem pratica exercícios de força com o objetivo de ganhar massa muscular).

Na prática, porém, não é necessário obter toda a proteína de uma única fonte. Arroz com feijão, ovos, leite, iogurte, queijo, carnes, soja e outras fontes vegetais contribuem para o total consumido ao longo do dia. A quantidade de proteína varia conforme o alimento, o corte e a forma de preparo.

Na TBCA, em busca por componentes, é possível encontrar dados de proteínas em alimentos por 100 g e por porções usuais ou personalizadas.