De acordo com a nutricionista Eliana Bistriche Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center – FoRC), a proporção ideal é de duas partes de arroz para uma de feijão – na prática, uma concha de feijão para três colheres de sopa de arroz. Ela afirma que, além de fornecer energia e ser fonte de carboidratos, essa brasileiríssima mistura tem uma grande vantagem: ela é complementar em termos de oferta de proteínas de boa qualidade. 

“Os vegetais nem sempre têm uma composição de aminoácidos em proporção adequada para uma absorção eficiente, mas esses dois vegetais juntos oferecem quantidades significativas de proteínas. Isso porque um complementa o outro: a proteína do arroz é deficiente em lisina, mas contém grande quantidade de metionina e cistina. A proteína do feijão é rica em lisina, mas é deficiente metionina e cistina. O consumo dos dois juntos é uma ótima combinação, porque fornece proteína de boa qualidade garantindo absorção de cerca de 80%”, explica.

Eliana ressalta ainda que essa mistura também tem vitaminas do complexo B e minerais (potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio), com baixo teor de sódio e gordura (por isso não se deve exagerar nos temperos!). Por fim, a dupla ainda é uma das nossas principais fontes de fibra alimentar, o que pode contribuir para redução de colesterol LDL (o colesterol ruim), além de contribuir para o bom funcionamento do intestino e de sua microbiota. 

“Se você é daqueles que têm o hábito de cozinhar o feijão todo de uma vez e guardar no freezer para ser utilizado aos poucos, saiba que essa prática pode até aumentar o conteúdo de fibra, porque o cozimento seguido de congelamento aumenta o teor de amido resistente, que é um dos componentes da fibra alimentar.”

De acordo com a nutricionista, não há motivo para preocupação com o pretenso potencial que a dupla vegetal tem de engordar, e isso não deve servir de justificativa para retirá-la do cardápio. “A mistura arroz e feijão só engorda se for consumida em uma quantidade muito acima das necessidades do nosso corpo. O que nos preocupa hoje é que seu consumo vem caindo de forma assustadora nas últimas décadas. É preciso recolocar essa dupla brasileira de volta à nossa mesa, urgentemente.”  

Segundo o IBGE, entre 1975 e 2009 a aquisição anual de feijão nos domicílios brasileiros caiu 49%.