Esses alimentos são fontes de carboidratos importantes para fornecer energia ao nosso organismo. São a base da nossa alimentação, mas devemos prestar atenção nos alimentos que escolhemos. Os carboidratos podem ser classificados em disponíveis e não disponíveis.

Carboidratos disponíveis fornecem energia para o organismo e estão presentes em refrigerantes, doces, pães com farinha refinada, batata, arroz branco, que são ricos em açúcares e/ou amido, mas elevam a glicose sanguínea logo após o seu consumo.

Nossa glicemia começa a se elevar em apenas 15 minutos após o consumo de alimentos com muito açúcar ou refrigerante. Isso faz com que o nosso organismo libere muita insulina para fazer com essa glicose entre nos tecidos musculares e fígado e normalize a quantidade de glicose no sangue. A circulação desse excesso de insulina provoca, em tempo relativamente curto, uma queda repentina na glicose do sangue e a glicemia pode ficar abaixo do nível de jejum. Isso é chamado de hipoglicemia de rebote, que pode causar fome em curto espaço de tempo e até mal estar, como tonturas e dor de cabeça.

Os carboidratos não disponíveis não fornecem energia, mas são importantes para outras funções do organismo, como a diminuição do apetite, e para manter níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios (gorduras) no sangue. Os carboidratos não disponíveis estão presentes em alimentos como soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, cereais integrais (arroz, macarrão, aveia etc.), pães adicionados de grãos, frutas, hortaliças, alimentos ricos em fibra alimentar. Os carboidratos não disponíveis elevam de forma moderada a glicose e a insulina do sangue. Na Figura 1B está representada a resposta glicêmica da aveia, fonte de FA – carboidrato não disponível.

A Figura 1A representa uma bebida com açúcar e a 1B poderia ser aveia ou feijão. Dá para observar que depois de 15 minutos (flecha azul) a glicemia de uma pessoa que consumiu um refrigerante, por exemplo, já está acima do ponto máximo da Figura 1B, e ainda vai continuar subindo. Na Figura 1B, o máximo da resposta glicêmica só acontece em 30-40 minutos e com valor muito menor. Além disso, a bebida provoca a glicemia de rebote (abaixo da linha de jejum – flecha amarela), bem antes de duas horas.

Você já ouviu alguém reclamar que quando toma um copo de achocolatado de manhã tem fome logo depois? É por causa da “hipoglicemia de rebote”. Então, quando tomar achocolatado, depois de acordar ou depois de um bom tempo sem comer nada, coma também queijo ou frutas.

No nosso dia-a-dia não conseguimos consumir somente alimentos com fontes de carboidratos não disponíveis. Por isso, é preciso prestar atenção e não consumir grandes quantidades de doces, bebidas adoçadas, batata, arroz, pão branco, principalmente em uma única refeição. Quando comemos esses alimentos, devemos comer junto alimentos como feijão, aveia, leite, queijos, verdura e legumes para equilibrar a nossa glicose sanguínea. Veja na Figura 2 a diferença da resposta glicêmica do arroz (rico em carboidratos não disponíveis) e do feijão (rico em fibra alimentar). Quando comemos os dois juntos, a curva fica no meio e não tem glicemia de rebote.

O açúcar, pão francês, arroz branco e batata elevam a glicose do sangue rapidamente. Por isso devem ser consumidos junto com outros alimentos, de preferência os que são fontes de fibra alimentar.

Autoras: Profª Drª Mariza Landgraf e Drª Eliana Bistriche Giuntini