13/05/2016 - Mais de 50% da nossa dieta é, ou deveria ser, composta de carboidratos. Eles são nossa fonte mais barata e rápida de energia, e o corpo precisa de energia mesmo quando está em repouso (para respirar, por exemplo, gastamos energia). A paranoia moderna da busca pelo corpo perfeito fez proliferarem dietas pobres em carboidratos. Às vezes ele é cortado sumariamente da alimentação o que, segundo a pesquisadora Eliana B. Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC – Food Research Center) é um equívoco. A questão, segundo ela, é o tipo de carboidrato que estamos ingerindo.

"Há alimentos com carboidratos disponíveis e não disponíveis. Eles induzem reações diferentes do organismo após a ingestão. Os rapidamente disponíveis têm esse nome porque são imediatamente utilizados para o metabolismo energético, ou seja: a pessoa ingeriu o alimento e logo o amido e os açúcares já são transformados em energia. Já os não disponíveis têm uma assimilação menos imediata”, explica a nutricionista, que participa do grupo da Profa Elizabete Wenzel de Menezes que vem fazendo estudos de resposta glicêmica dos alimentos brasileiros nos últimos anos.

“Ao ingerir alimentos com carboidratos disponíveis, a glicemia sobe imediatamente, estimulando a produção de insulina, cujo papel é levar a glicose da corrente sanguínea para dentro das células. Se a carga de glicose é muito alta, o organismo descarrega muita insulina. Mas, quando a retirada dessa glicose é muito rápida, a insulina ainda fica circulando proporcionando sensação de fome e, se a pessoa ficar muito tempo sem comer, terá dor de cabeça, letargia, e em casos extremos pode até desmaiar”, descreve Eliana. 

Segundo ela, a longo prazo, esse sobe e desce de insulina pode provocar algumas doenças. “Vários estudos epidemiológicos referentes à obesidade, diabetes e síndrome metabólica mostram que, muitas vezes, o desenvolvimento dessas doenças está associado ao consumo excessivo de carboidratos disponíveis: muito doce e muitas fontes de amido disponível como pão, batata e arroz, e pouca fibra alimentar.” 

Em alguns casos, o pâncreas acaba sendo super estimulado a produzir insulina, até não conseguir mais. Ou então ele produz, mas a captação dessa insulina pelo organismo fica prejudicada pelo excesso de estímulo. “Com o passar dos anos isso vai se agravando, porque a insulina, além de captar glicose, também está relacionada a outros mecanismos, como o da pressão alta, por exemplo. Ela estimula a produção de uma determinada enzima que acaba endurecendo as paredes das artérias. Ou seja: outros sistemas podem ser prejudicados”, resumem as pesquisadoras. 

Já os alimentos com carboidratos não disponíveis, como cereais integrais, feijão e outros grãos, ricos em fibra alimentar, proporcionam um aumento pequeno de glicose e da insulina na corrente sanguínea, mesmo após a ingestão de uma quantidade razoável. Esse tipo de carboidrato tem sido relacionado com a redução do apetite e com níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios no sangue. 

“É preciso tentar sempre comer coisas complementares. Por exemplo: o arroz sozinho tem uma resposta glicêmica muito alta. O feijão tem uma resposta baixa. Quando você mistura os dois, a resposta glicêmica é mais adequada, mais reduzida. A dica é casar fontes de fibra alimentar com alimentos que contém amido disponível, ou seja, para cada alimento de alta resposta glicêmica deve ser consumido um de baixa. Sempre é melhor comer o arroz associado a uma leguminosa. Comer batata ou farináceos com verduras cozidas, saladas, etc, também vai reduzir a resposta glicêmica da refeição. Frutas, leite e queijo no café da manhã diminuem a resposta glicêmica de uma refeição que normalmente tem pão e açúcar, que devem ser consumidos em quantidade moderada”, ensina Eliana.

Ela chama a atenção para duas medidas utilizadas nos estudos de resposta glicêmica: o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG). O IG é calculado a partir da glicose encontrada no sangue em até duas horas após a ingestão de uma quantidade fixa de carboidratos disponíveis (amido disponível e açúcares); é um índice qualitativo e esse valor é comparado com a glicose, que é um alimento referência com IG alto (=100%). A carga glicêmica (CG) relaciona a qualidade do carboidrato do alimento e a quantidade consumida desse alimento e tem aplicação mais prática, podendo ser utilizada em prescrição de dietas e seleção dos alimentos, pois pode indicar a resposta glicêmica que um determinado alimento ou dieta pode provocar.

“A carga está relacionada às porções que as pessoas consomem. Por exemplo: o abacaxi tem um índice glicêmico alto. Para determinar o IG, tivemos que oferecer para os voluntários porções de abacaxi desidratado contendo 25 g de carboidrato disponível, o que equivale a mais ou menos 1 abacaxi e meio. Mas ninguém come esta quantidade de abacaxi de uma só vez, uma pessoa consome em média duas fatias. E essa porção tem uma carga glicêmica baixa. Então, o índice é um número absoluto. A carga é um número relacionado à quantidade ingerida”, diferencia. É importante alertar que alguns adeptos da malhação e os mais preocupados com a saúde citam apenas o IG, equivocadamente. “Se um alimento tem índice glicêmico alto, isso pode estar relacionado a uma porção muito grande. E o que importa, no caso, é a CG. É importante salientar também que, apesar das diferenças interpessoais, tanto o IG quanto a CG será alto para mim, para você e para os outros”.

Para quem quer saber mais, informações sobre o IG e CG de vários alimentos consumidos no Brasil podem ser encontrados na TBCA - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (http://www.fcf.usp.br/tbca).