19/11/2022 - Você já deve estar cansado de escutar que é importante não exagerar na quantidade de sal da alimentação para diminuir o risco de hipertensão e outros problemas associados, como infarto, acidente vascular e doença renal. Mas como fazer isso e mesmo assim deixar a comida saborosa? Pois é! Não é fácil estimar a quantidade adequada de sal para refeições diversas, seguindo a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de menos de dois gramas de sódio por dia, o que equivale a menos de cinco gramas de sal de cozinha.
Tanto é difícil que, em média, o brasileiro ingere 9,3 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), publicada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em 2019. Ou, 12 gramas, de acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), de 2017-2018, também do IBGE. Independentemente da base de dados e do foco da pesquisa, o fato é que o consumo de sal pelo brasileiro é elevado. Então, aqui vão as orientações da nutricionista Kristy Soraya Coelho, do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center – FoRC), para você se organizar na hora de preparar os alimentos.
Coelho fez as sugestões com base nos dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) do FoRC, que traz os nutrientes e os valores energéticos de milhares de alimentos e receitas; e nos dados dos alimentos mais consumidos pela população brasileira, indicados pela POF/IBGE 2017-2018. Também foi utilizada como referência uma orientação de 2014 da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para restaurantes, que faz uma estimativa da quantidade de sal para cada alimento.
A conclusão é a seguinte: o uso de sal com moderação seria o equivalente a um sachê para cada uma das preparações indicadas na tabela abaixo. Seguindo esse esquema, ao fazer uma refeição com arroz, feijão, carne, farofa e vegetais, por exemplo, a pessoa estaria consumindo uma quantidade de sal ainda dentro do limite diário recomendado.
Para a pesquisadora, as orientações se justificam pois as pessoas acabam excedendo o consumo de sal, tanto em alimentos consumidos, quanto na quantidade adicionada de sal, ultrapassando a quantidade prevista de até cinco sachês de sal por dia. “Fizemos essas sugestões de quantidades de sal adicionadas aos alimentos porque não há uma publicação que traga um consenso sobre o tema, ficando difícil para a população entender como utilizar isso no seu cotidiano”, complementa a nutricionista.
Evite salpicar a comida pronta no prato
Segundo a pesquisadora, o consumo de sódio elevado indicado na POF 2017-2018 está mais relacionado com a adição de sal do que com o consumo de alimentos industrializados. “A maioria dos brasileiros acha que o grande vilão é o salgadinho ou o congelado que você esquenta no micro-ondas. No entanto, o excesso está no preparo e na adição de sal após a comida estar pronta, à mesa”, detalha.
Então, o correto é adicionar sal somente durante o preparo dos alimentos e sempre fazer isso por último. Isso diminui as chances de salgar a comida além do recomendado. Evite ao máximo salpicar a comida pronta no prato. Isso porque os cristais do sal precisam de um tempo para se dissolverem. E é só quando eles se dissolvem que o gosto salgado é sentido. “O que ocorre é que a pessoas colocam sal, provam, acham que ainda não está salgado o suficiente, e jogam mais sal sobre a comida. No final, acabam ingerindo muito mais sódio, seja pelo sal dissolvido, seja pelos cristais não dissolvidos”, explica.
Substitua o sal por ervas no preparo dos alimentos
Bom, mas e se a comida continuar insonsa? O segredo, segundo Coelho, é realçar o sabor temperando com ervas, como manjericão, orégano e salsa. Ervas essas que, desde que não haja adição de sal ao tempero, podem ser consumidas sem restrições. “Encontrar as ervas que combinam com os alimentos depende do gosto de cada um e o segredo é ir experimentando. Geralmente, manjericão vai bem com tomate, tomilho com frango, sálvia com peixe, alecrim com carnes de porco e batata, noz moscada com molho branco… São inúmeras possibilidades. O importante é não misturar várias ervas, senão os sabores se confundem e você não sentirá nada”.
Dicas para usar e preparar ervas
- Tempere com ervas secas no início do preparo, para que elas se hidratem durante o cozimento. Caso a opção seja por ervas frescas, utilize-as no final do preparo;
- Deixe para adicionar o sal no final do preparo, pois ele apenas salga, o que irá realçar o sabor são os outros temperos. Assim, você prova o gosto com a comida já quase pronta e evita salgá-la além da conta. Use uma colher rasa de sal, em vez de saleiro ou moedor de sal, pois isso facilita a dosagem;
- Para facilitar o trabalho na cozinha, você pode congelar uma mistura de água ou azeite com ervas frescas em formas de gelo. Vale lembrar que antes disso é preciso higienizar as ervas com uma solução clorada. Na hora do preparo, caso a opção seja o azeite, é preciso secar as ervas também.
- Prepare blends (misturas) de ervas frescas e especiarias, sem ou com uma pequena quantidade de sal. Procure escolher os que você mais gosta para cada alimento, evitando assim que tudo fique com o mesmo sabor. É importante que todos os ingredientes sejam acondicionados em um pote de vidro, bem fechado, longe da luz, para manter o aroma e sabor, até a hora de ser utilizado. Não é necessário conservar as misturas na geladeira, mas recomenda-se prepará-las em pequenas quantidades, de modo que não estraguem logo. Confira dicas de misturas na tabela abaixo:
(Neto et al., 2015)
Substitua os pré-prontos por receitas caseiras
Outra forma de reduzir o sal, segundo ela, é substituir temperos e molhos pré-prontos por opções caseiras com menos sódio. “Indico que as pessoas assem seu próprio molho de tomate, com tomate e cebola frescos, podendo incrementar também com beterraba e cenoura; e que produzam seus próprios caldos utilizando alimentos que seriam jogados fora, como carcaça do frango, cabeça de pescado ou aparas de legumes. Você pode cozinhar a carcaça que resta do frango assado, por exemplo, e cozinhar com aparas de vegetais, coar e congelar — assim você terá uma opção de caldo para preparar uma sopa ou molho, similar ao do supermercado, só que mais saudável.”
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