Como nas festas de final de ano o consumo de lipídios e proteínas é maior que o usual, saiba que sua digestão vai ficar mais lenta, pois esses nutrientes já são digeridos mais devagar, mesmo quando ingeridos em menores quantidades. “Evite consumir muito líquido próximo ou junto com a refeição, pois o excesso de líquido pode atrapalhar a ação das enzimas que ajudarão na digestão”, adverte Kristy Coelho, nutricionista e pesquisadora do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC).
Cuidado especial deve ser dado àquelas saladas que contêm ingredientes gordurosos, como as maioneses e salpicão, e às nozes, castanhas e amêndoas, chamadas equivocadamente de frutas secas – mas que são, na verdade, sementes oleaginosas. “As nozes, avelãs e amêndoas consumidas tradicionalmente no Natal são uma tradição importada do hemisfério norte que parece ter origem na Roma antiga. Como são ricas em lipídios, eram consumidas para reduzir o efeito do excesso de bebida, porque retardam a absorção do líquido, e também para evitar a gula, pois os lipídios elevam a saciedade. Por isso, é interessante consumir um pouco como “aperitivo”, antes da ceia”, explica Eliana Bistriche Giuntini, também nutricionista e pesquisadora do FoRC.
Além de lipídios, esses produtos são fontes de proteínas, fibra alimentar e minerais, principalmente potássio e ferro, mas é bom não abusar do consumo. “As oleaginosas são ricas em lipídios de boa qualidade, mono e poli-insaturados; mas, por esse alto conteúdo, fornecem muita energia. Por exemplo, 100 g dessas sementes equivalem a 100 g de margarina. Uma porção ideal de oleaginosas (individualmente ou mix) seria o que cabe na palma mão”, recomenda Eliana. No Brasil, consumimos ainda as castanhas de caju e do Brasil, além do amendoim, que têm as mesmas características. Veja abaixo tabela com a composição nutricional das oleaginosas.
Para não extrapolar demais os percentuais de ingestão de lipídios e outros macronutrientes recomendados pela OMS, evite a maionese e o creme de leite nas saladas: tente consumir basicamente folhas ou vegetais cozidos. “Fuja também dos molhos gordurosos e procure retirar a pele das carnes, como o peru e o pernil. Cuidado com o óleo ao preparar o arroz e a farofa, atenção aos molhos das massas e aos acompanhamentos das saladas, como dressings e afins”, alerta Kristy Coelho.
Essas dicas podem ajudá-lo a atravessar o período natalino sem grandes oscilações na balança e no funcionamento do organismo. Moderação, atenção com as gorduras e açúcares e Boas Festas!
Curiosidade
Frutas secas são aquelas desidratadas – como damasco, uva passa, ameixa e tâmara – que passam por esse processo para aumentar o tempo de armazenamento. Com a desidratação, os açúcares naturais da fruta ficam concentrados. Por isso, são fonte de energia e carboidratos disponíveis e também devem ser consumidos com moderação. O tradicional mix de frutas secas e oleaginosas evita pico de resposta glicêmica dessas frutas. Pico de resposta glicêmica é a elevação rápida da glicemia após o consumo de alimentos fontes de carboidratos disponíveis (açúcares solúveis e amido).

Veja também a quantidade de lipídio, por porção, em alguns dos alimentos consumidos na ceia.

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